​臀部凹陷怎么办(臀部两边凹陷怎么改善)

臀部凹陷怎么办(臀部两边凹陷怎么改善)

简单看了下这个问题的其他答案，我发现一个比较大的问题！

几乎所有回答都只是在教你练臀，支持这一方法的原因就是，臀部凹陷是由臀中肌松弛无力，没有被激活导致的。

但是这并不能从根源上去解决臀部凹陷的问题，你想想看，平白无故的，臀中肌为什么会松弛啊？

真相只有一个！

那就是“坐”，“久坐”，“不良姿势久坐”！

我们大部分时间都是坐着的，吃饭坐着、玩手机坐着、上班坐着。

加上本身就不爱运动，坐久了就会累，累了就会用骨盆后倾的姿势去坐，典型代表就是“葛优躺”。

而这个姿势会压迫臀部肌肉，不仅会让臀部松弛，还会导致臀部塌陷。

而且由于完全使用脊柱支持身体了，核心区域的肌肉也不需要发力，久而久之也就会形成骨盆后倾的体态问题。

下面分享一个判断骨盆后倾的小技巧：

靠墙站立，脚后跟顶墙面，抬头挺胸，用手从臀部上侧的空隙伸过去，正常情况下是可以放入一个拳头，而骨盆后倾则只能放入一个手掌或者完全没有空隙。

因此，如果你本身由于工作或者其他原因，有久坐的习惯，同时还有臀部凹陷，那么如果你不改善习惯，只知练，那么就只是白费功夫。

那我们该怎么做？

首先，我们需要调整合适的座椅高度，让双脚能够接触到地面，其次挺直腰背部，用坐骨去坐，而不是直接用腰部去支撑。

其次，在日常生活和工作中，也不要长时间坐着，尽量多站起来走走，多活动活动身体，避免臀部长时间压迫。

当然，也不能忘记核心的训练，它能帮你维持正确的坐姿。

仰卧在瑜伽垫上，双手双脚抬起，下腰部贴紧，同时吸气时鼓起肚子，吐气时收紧肚子，如此练习20次一组，完成4组即可。

然后才是训练，训练也不要只盯着臀中肌去练，臀中肌正好处于凹陷处的上侧，只练上侧，可能会让你的臀部更加凹陷。因此我们要从整个臀部入手。

动作一，俯卧后蹬。

趴在瑜伽垫上，双手自然放在身体两侧，屈膝90度，双腿交替上升蹬，注意动作全程保持大小腿夹角不变。

动作二，侧卧抬腿。

侧卧在瑜伽垫上，上侧腿膝关节伸直，下侧腿屈膝90度保持平衡，大腿向上方抬起，与此同时，保持髋关节稳定，避免出现前后晃动。

动作三，俯身侧抬腿。

双手伸直手臂支撑，后侧一条腿屈膝90度支撑，伸直另一侧腿并且向侧面抬起，同时，注意髋关节不要转动，保持核心稳定收紧。

动作四，俯身后蹬腿。

初始动作和上一个一样，区别就在于，这个动作需要先屈膝，然后往后蹬直腿，注意腿不要太往外，这样容易导致重心不稳。

此外，对于臀部凹陷的问题，还有一个因素，那就是臀部紧张发力。

就算是一些训练水平比较高的人，她们的臀部已经够发达了，但是他们在凹造型的时候也会出现臀部凹陷的问题。

其实原因很简单，那就是他们在凹造型的时候臀部发力收紧所导致的。

因此，在拍照的时候尽量避免臀部发力，正确的做法是放松臀部去拍照，或者直拍侧面的臀部。

今天的分享就到这里！

感谢大家的阅读，如有疑问，欢迎提出，我将尽力为您解答！

深蹲和臀桥都能很好的锻炼我们的臀部肌肉，多角度刺激，你会获得一个完美的臀部的