​坐姿推胸练胸大肌

坐姿推胸练胸大肌

胸，男人都希望可以把胸练得大一点，饱满一点。今天给大家带来一个练胸的动作坐姿推胸。

由于是固定器械，所以比较适合初级健身训练者。固定器械的动作，学习起来是比较简单，快捷的，同时受伤的概率。对小肌群身体的协调性要求比较低一点。在前期，可以更好的让你去感受目标肌群的发力、受力感，同时还会锻炼到协调的小肌肉群，如肩关节、肘关节和腕关节等。这些小肌肉群在以后非固定器械动作中，会有较高的要求跟很大的帮助。而对于中高级的健身者而言，坐姿推胸也是有很有用的。首先，可以当作热身动作，使用轻重量、高次数，20次一组，2~3组来进行一个热身。也可以作为练胸的收尾动作，进一步的炸裂整个胸肌。

坐姿推胸锻炼的目标肌群： 胸大肌

坐姿推胸其实根据坐凳的高低、背靠板前后，手把握距的不同，锻炼的胸大肌部位也不相同。

动作要领：

1：身体坐上去后，调节坐凳高低、靠背板的前后，以一个适合自己身高、体型的位子最好。在调节坐凳高低时，握把的高度与胸部上部的高度相同，对齐为标准。在坐下后，屁股、后背贴紧背靠板，抬头、挺胸。注意：这是练胸，在整个过程中一定要把胸挺出来，双肩下沉，同时双肩紧紧靠在背靠板上，双腿踩实地面，有助于腰腹核心收紧，不要双腿乱放。

2：推时，腰腹核心收紧，双肩下沉、不要耸肩，身体贴紧背靠板，发力推时，首先是胸大肌发力，以此带动大臂推动器械。而不是大臂三头发力，或者三头、胸同时发力推动器械。这个是要注意发力先后顺序的。推的过程中，尽量把胸挺出来，挺胸不是夹背哦，这点也要注意。推出去的同时，大臂尽力内收去夹胸大肌，这样胸的受力感受更明显。完全推出去时，手臂肘关节最好不要打得太笔直，可以稍微直一点，不然在大重量时，肘关节容易受伤，在推到顶点时，最好是停留一下，时间长度看自己力量感吧0.5秒~1秒，推的过程是一气呵成的，最好不要缓慢推什么的。

3：收，回收的时候不要一下把力量卸完了，回收的过程可以稍微缓慢一点，可以做点向心，进一步刺激胸大肌。沉肩，双臂自然回收，尽量收回到底部，最大程度拉伸胸大肌。

第一组，可以当成热身组，选择较轻的重量为主，可以做20~30次，1~2组，然后才开始正式锻炼。请选择适合自己的大重量。在锻炼过程中，大脑要去想、去刺激、暗示胸大肌发力，这样目击感，效果更佳。

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